《囚徒健身》动作分享之俯卧撑十式面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　　注意:只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病，一般人应该都能完成这个动作。如果你刚好处于伤病或手术的恢复期，那么这个动作就是很好的“测试”，能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。（不要小瞧这个动作，试试就知道了，但是要遵循2-1-2的原则，放2秒挺一秒上两秒。）

　　动作要领：做这个动作需要借助一个稳固结实的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　　注意：到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为45°。初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度（加大倾斜角度，也就是让身体更接近直立）——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后，再逐渐减小角度，直到可以轻而易举地完成倾斜45°的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度，可以利用台阶做此动作——随着能力的提高，你可以逐渐降低支撑物的高度。

　　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽pg电子娱乐平台。双手在的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

　　注意：如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度——不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

　　动作要领：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

　　注意：如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

　　动作要领：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。接着，弯曲肘部，直至与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在正下方放一个棒球或网球。你在做动作的过程中，待碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

　　注意：你可能感到费解，很多看上去很健硕的人都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一样，那还是找个篮球做半俯卧撑吧！如果你已能很好地完成第四式——当球放在髋部下面时，你能重复此动作25次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。