pg电子官方网站对于新人增肌健身的部位与顺序？一般在家训练最尴尬的就是不能保证下肢的训练，而且很多人不练下肢，所以首先我建议你增加下肢的训练，深蹲，箭步蹲都可以

　　其次可以尝试分化是训练，你一次把所有的部位都练了，这个时间长啊，就好像各个位置都能练到，但是又没有刺激到位。所以可以分为胸，背，肩，手臂，腿部训练，每周安排一次休息日

　　最后是饮食方面，要增加碳水，训练前一个小时补充少量碳水，训练后就不用说了，除了蛋白粉，碳水更要充分补充才好

　　体形的变化是最直观的，所以会觉得健身主要就是练肌肉，其实健身是由内到外的过程，知道自己练什么，朝什么方向去练，这里分享一份较全面的肌肉图谱，希望对你有所帮助。

　　如果30kg只能连续做5次，则30kg就是5rm，1-10rm能发展力量和速度；10-20rm有助力量和速度的同时，还能增长肌肉；20-30rm用于提高耐力，对力量和速度的提高不明显。

　　每天锻炼2个小时，每个动作做4-8组，持续45分钟专门锻炼一个部位，每天刚好可以训练2个部位，训练标准就是让肌肉感觉到酸、胀、麻，充分地刺激肌肉，让肌肉快速增长。

　　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深，控制好速度，要保持肌肉的张力，甚至可以微微地闭上眼睛，去感觉肌肉的运动，尽量每次来回的行程都做到最大，充分拉伸肌肉。

　　多组数还需要高密度的配合，才能深度地刺激到肌肉，两组之间最多休息1分钟，训练的时候要全神贯注，有意识地使意念和动作一致，练哪个部位，就想象哪个部位的肌肉在工作。

　　有针对性训练某个部位的同时，也要多练胸、背、腰等大肌群，卧推、硬拉、推举、深蹲、单杠可以训练大肌群，是最经典的5个复合性动作，不仅能强壮身体，还能促使肌肉生长。

　　当某个动作做到肌肉收缩最紧张的时候，心里默数4-6下pg电子官方网站，保持一下肌肉紧张的状态，再放下来。一周训练计划完成后需要休息24-48小时，高强度的训练，休息甚至需要72小时。

　　每做完一组动作，就做一下伸展放松，增加肌肉血流量，排除废物，训练完20分钟之内不要马上吃东西，30-90分钟内，身体对蛋白质的需求达到高峰，些时补充蛋白质效果最佳。

　　其实对于新手来说，没有顺序之分，特别是不去健身房能练出形状已经很不错。但是我个人还是比较建议去健身房，特别是新手期，进步会非常大。自己在家练和健身房的区别就是一个有固定器械一个没有固定器械，而新手期做固定器械是更有利于进步的。

　　那另外分享一个我自己的训练计划，是推拉腿分化，三分化的训练模式比较适合新手。下面说一下一般都有哪些训练模式

　　推拉腿分化我是比较建议新手去用，我是周一推，周二拉，周三腿部，周四休息，周五推，周六拉，周天休息，如此去循环。如果你用这种模式，也可以自己调整，并没有标准的顺序，看自己偏向于训练哪个部位。但是一周一部位两练是最好的。